Ernährung

Die Grundlage einer gesunden Ernährung

Die Grundlage für körperliches Wohlbefinden ist eine ausgewogene Ernährung. Erfahren Sie, welche Lebensmittel in welchen Portionen die Grundlage für eine vollwertige Ernährung darstellen.


Eine bedarfsgerechte und ausgewogene Ernährung zeichnet sich durch eine abwechslungsreiche Lebensmittelauswahl aus. So wird sichergestellt, dass dem Körper alle notwendigen Nährstoffe in ausreichender Menge zugeführt werden. Die Auswahl der Lebensmittel gemäß des Ernährungskreises bildet die Grundlage einer vollwertigen Ernährung.

Die dargestellten Lebensmittel stehen dabei stellvertretend für eine Lebensmittelgruppe. Die Größe des Kreisabschnittes verdeutlicht das Mengenverhältnis der einzelnen Lebensmittelgruppen zueinander. Das Tolle dabei: Kein Nahrungsmittel ist verboten, lediglich die Menge ist entscheidend. Je größer der Anteil am Gesamtkreis, desto häufiger können Sie zugreifen.

 
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Getränke - Auf Ihr Wohl!

Im Zentrum des Ernährungskreises stehen die Getränke. Wasser ist unser Lebensmittel Nummer 1, denn es erfüllt in unserem Körper zahlreiche lebensnotwendige Aufgaben. Der Körper verliert permanent Wasser. Diese Flüssigkeit muss natürlich ersetzt werden. Einen Teil dieses Verlustes kompensieren wir über den Verzehr fester Nahrungsmittel. Mindestens 1,5 Liter Flüssigkeit sollten wir täglich zusätzlich durch Getränke aufnehmen.

Durst ist bereits ein Zeichen von Flüssigkeitsverlust, daher ist es sinnvoll, schon zu trinken, bevor dieses Empfinden einsetzt. Empfehlenswerte Durstlöscher sind Mineralwasser, Fruchtsäfte mit Mineralwasser und ungesüßte Früchte- und Kräutertees. Richtig und ausreichend trinken ist gut für Gesundheit, Leistungsfähigkeit und Wohlbefinden.

Tierische Lebensmittel – Die Menge macht’s

Zu den tierischen Lebensmitteln gehören Fleisch, Fisch, Wurstwaren, Eier sowie Milch und Milchprodukte.

Fleisch, Fisch, Milch und Ei sind wertvolle Eiweißquellen. Fleisch enthält zudem reichlich Eisen. Aber Vorsicht: Fleisch und Wurst enthält oft auch einen großen Anteil an Fett und Cholesterin. 2 bis 3 Fleischmahlzeiten sind völlig ausreichend, um den Körper mit Eisen und den wichtigen B Vitaminen zu versorgen. Die Empfehlung lautet: Je fettärmer, desto besser! Auch bei Wurstwaren empfiehlt es sich die „schlankeren“ Varianten zu bevorzugen, denn je Sorte können sie reichlich versteckte Fette enthalten. Essen Sie daher höchstens 2- bis 3-mal Wurst und Fleisch in der Woche.

Eine besondere Stellung in der Ernährung nehmen zahlreiche Seefische ein. 1- bis 2-mal pro Woche sollten sie auf Ihrem Speiseplan stehen, denn die in ihnen reichlich enthaltenen, unverzichtbaren Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System des Menschen aus. Zudem ist das in Seefischen vorkommende Spurenelement Jod unentbehrlich für unseren Stoffwechsel.

Auf den täglichen Speiseplan gehören fettarme Milch und Milchprodukte, dazu zählen z.B. Käse, Topfen,  Milch und Joghurt. Diese Lebensmittel enthalten nicht nur wertvolles Eisen, sie sind auch die beste Quelle für das knochenstärkende Calcium. Auch hier sind die fettärmeren Varianten vorzuziehen.

Speisefette und Öle – Geschmacksträger und Energiebündel 

Öle und Fette spielen in der menschlichen Ernährung eine wichtige Rolle

Sie sind zum einen eine wichtige Energiequelle und zum anderen unentbehrlich für die Aufnahme der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K. Zusätzlich steigern sie als Geschmacksträger den Genusswert des Essens.

Da sie doppelt so viele Kalorien wie Kohlehydrate und Eiweiß haben, sollte diese Gruppe allerdings sparsam verwendet werden. Bevorzugen Sie pflanzliche Öle und Streichfette, die reichlich Vitamin E enthalten, wie beispielsweise Weizenkeim- und Sonnenblumenöl oder hochwertige Margarine. Gute Pflanzenöle enthalten außerdem wertvolle ungesättigte Fettsäuren, diese schützen Herz und Blutgefäße.

Bei den tierischen Fetten, wie z.B. Butter und Schmalz sollten Sie sich eher zurückhalten – die in ihnen enthaltenen Fettsäuren sind nicht so günstig für den Körper.

Pflanzliche Lebensmittel – Die pflanzlichen Powerpakete

Bei einer wertvollen Ernährung nehmen pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Getreideprodukte und Kartoffeln einen großen Stellenwert ein.

„Fünf am Tag“ lautet die Devise bei Obst und Gemüse, d.h. täglich fünf Portionen Obst und Gemüse sollten Sie essen. Das geht leichter als Sie denken, denn beim Verzehr dieser „Powerpakete“ sind der Phantasie keine Grenzen gesetzt: roh, gegart, frisch vom Markt oder aus dem Tiefkühlfach: Alles, was schmeckt, ist erlaubt. Essen Sie mindestens zwei Portionen Obst und drei Portionen Gemüse am Tag. Eine Handvoll entspricht dabei einer Portion, bei Kindern fällt die Portion also entsprechend kleiner aus als bei Erwachsenen. Ergänzen Sie Ihren Speiseplan mit Gemüse- und Obstsäften. Auch sie liefern dem Körper wichtige Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe.

Zusätzlich gehören Kartoffeln, Brot, Nudeln und Co. auf Ihren Speiseplan – wählen Sie, wenn möglich, fettarme Zubereitungsverfahren oder Vollkornvarianten – hier finden Sie reichlich Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Mindestens dreimal täglich sollten Sie zu diesen Sattmachern greifen, denn komplexe Kohlehydrate sorgen für lang anhaltende Power und gute Laune. Auch Süßigkeiten und Knabbereien sind nicht verboten. Das Prinzip lautet: Selten und ganz bewusst genießen!


Weitere Informationen über die ernährungsphysiologische Qualität der Lebensmittel erhalten Sie im Artikel Die Ernährungspyramide – so einfach geht ausgewogene Ernährung.

 
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